ついに元号が変わりましたね！令和元年をどのような一年にしたいですか？
私は、このブログからみなさまのお役に立つことで、私自身も豊かになりたいと思っています。
ですので引き続き、実体験を元にした有益な情報をお伝えしていきます。
ということで、通勤中に令和元年初日の西武池袋線をパシャリ！
特に意味はありません 笑
それでは本題に入ります。こんな方に読んでいただきたいです。
・三十路を過ぎて下っ腹がパンツに乗っかる
・痩せたい
・食事制限はしたくない
・時間とお金はかけたくない
・ムキムキマッチョほどではないが、程良く体を引き締めたい
・リバウンドしたくない
全部オッケーです！ジムに通わず、最小限の取り組みで、程良く体を引き締められます！
具体的にどうすればいいのか？？
先ずは以下アイテムを入手してください。
・ヨガマット
・プッシュアップバー
・腹筋ローラー
・フィットネスチューブ
・玄米
玄米以外は、全部買っても5,000円でお釣りがきます。ジムに通う費用と比べると断然安いですよね？因みに私は全て帰宅中に通るドンキで揃えました。
アイテムを揃えた後は、以下のメニューをやってください。
①ワークアウト
②ご飯を食べる
今回のテーマは、「最小限の負担で外部環境に頼らず継続する事で、程良く体を絞って維持する」事を重点にしておりますので、ワークアウトは短時間でいいですし、毎日やろうと意気込まなくてもいいです。一日の中の隙間時間にやってください。
大事なのは“頑張りすぎずに継続する”ことです。
トレーニングに明確な目的があり、モチベーションが高ければ別ですが、デイリーでのフィットネスにおいては、負荷の強度が高過ぎたり、お金をかけ過ぎると中々続かないです。
また続いたとしても、月日が経ったり・環境が変わったのをきっかけにやめてしまいがちになります。
「うんうん。で、実際お前はやったのか？」との質問をそろそろいただきそうなので、お答えします。
2018年の9月～本日まで、約8ヶ月間継続しております。
※2018年8月下旬
36歳。ビールっ腹です。海パン姿が恥ずかしいです。体脂肪率は26%ぐらいだったと思います。
※2019年5月1日
程よく絞れたと思います。本日の体脂肪率は17.5%でした。
昨年の12月頃には上記の体型になっていたので、4ヶ月ぐらいで絞れて、以降はキープといった感じです。体脂肪率は15～18%を推移しています。
体幹・ワークアウトメニューに関して
“短時間で効果が出るメニュー”に注視してピックアップしました。
以下、実際に私がやっているメニューです。
体幹トレーニング(10分)
使うアイテム
【夏までにペタ腹】プランク10種目でお腹全体ペッタンコ！
筋肉系YouTuberの高稲さんが配信している #MuscleWatshing よりお世話になっております。
綺麗なフォームで取り組むことで、体の奥深くから筋肉痛を感じることができます。現在私は、同チャンネルのもう少し負荷の高いメニューをやっておりますが、最初はこちらの動画がオススメです。
プッシュアップ(3分)
使うアイテム
胸を大きくする３分間６種類の最強自重胸トレメニュー！【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ
腕立て伏せですね。同じく筋肉系YouTuberの #メトロンブログ さんが配信しているメニューに、プッシュアップバーを導入しています。
腹筋(3分)
使うアイテム
平成最大の発明かつ、コスパ最強の”腹筋ローラー”の登場です。膝を床につけてやる「膝コロ」と膝をつけない「立ちコロ」があります。
立ちコロは、負荷がメチャクチャ高く、ある程度の筋力が無いと怪我をする恐れがあるので、最初は綺麗なフォームを意識した膝コロから始めましょう。これでも十分過ぎるほど腹筋に効きます。
以下、参考までに #kazuhikokid33 さんの動画を引用させていただきます。
腹筋ローラー 初心者からの練習法（膝コロ・立ちコロ） .wmv
背筋(2分)
使うアイテム
フィットネスチューブは、使い方次第でさまざまな箇所に効果を得ることが出来ますが、今回は背筋に負荷が集中するメニューを #筋トレTV さんよりご紹介です。
スクワット(1分弱)
下半身はジャンピングスクワットで一括して鍛えてしまいましょう。綺麗なフォームで30回目安です。以下、#高橋勝治 さんの動画がわかり易いです。
食事に関して
普段食べているごはんを玄米に変えてください。オカズは好きなのを食べてください。
最後に
全てのワークアウトを一気にでやりきるのではなく、分散させてやるのが継続のコツです。二日に一回、一日の合間に体幹+上記筋トレ2種類ぐらいならストレスなくやれると思います。とにかく継続して”習慣化”させてしまえばこっちのもんです。
「夕飯前に少しだけ腕立て伏せして食べよう。出勤前に3回だけ腹筋ローラーして出発しよう」
そんな感じで、普段の生活に取り入れてみてください。
以上になります。ジムに通わず、プロテインを摂取せずとも、隙間時間に工夫して取り組むことで、体は絞れます。
令和の初日に書き上げたかったのですが、二日かかってしまいました 笑
GW真っ只中の方も、私と同じくお仕事の方も、今日も一日お疲れ様です！
